Übungsratgeber

Es kommt auf die richtige Bewegung

Fit für immer

Täglich 10 Minuten üben!

Allgemeine Grundregeln für alle Dehnübungen

  • Aufwärmen:
    3–5 Minuten locker gehen, auf der Stelle marschieren oder ein paar Mal Treppe rauf und runter.
  • Schmerzgrenze:
    In die Dehnung hineingehen, bis du einen deutlichen Zug, aber keinen stechenden Schmerz spürst.
  • Atmung:
    Ruhig weiteratmen, nicht die Luft anhalten.
  • Halten statt wippen:
    Dehnung sanft halten, kein Wippen oder Reißen.
  • Häufigkeit:
    Im Regelfall 1–2× täglich, jede Dehnung 2–3 Durchgänge, je 20–30 Sekunden halten.
  • Seitenwechsel:
    Immer beide Seiten dehnen, auch wenn nur eine Seite schmerzt.

Sicherheitstipps

Keine Dehnung „mit Gewalt erzwingen“

Schmerzen, die stechend, brennend oder in Arm/Bein ausstrahlend sind: Übung sofort abbrechen.

Bei Osteoporose, Bandscheibenvorfällen, künstlichen Gelenken oder anderen ernsten Diagnosen:
Übungen immer mit Arzt oder Physiotherapie abstimmen.

Medikamente (z. B. Schmerzmittel) können Schmerzen dämpfen – dadurch merkt man manchmal zu spät, dass man übertreibt. Also auch unter Medikamenten vorsichtig dehnen.


Kurz erklärt: Knorpel nutzt sich ab, Gelenkspalt wird enger, Knochen reagieren mit Verdickungen, Muskeln verspannen. Schmerzen entstehen nicht nur im Knorpel, sondern auch in Gelenkkapsel, Muskulatur und Sehnen.
Ziel der Therapie: Schmerzen lindern, Beweglichkeit erhalten, Muskulatur stärken, Alltag anpassen – nicht „alles stilllegen“.

Arthrose oder Arthritis? – Unterschiede, Warnzeichen, wann zum Arzt
Arthrose = Verschleiß, eher belastungsabhängige Schmerzen, Anlaufschmerz, später Dauerschmerz.
Arthritis = entzündlich (z. B. rheumatoide Arthritis, Gicht), oft geschwollene, überwärmte Gelenke, ausgeprägter Morgensteifigkeit, Allgemeinsymptome möglich.
Warnzeichen für Arztbesuch:
– Rötung, starke Schwellung, Fieber
– plötzlich auftretende, sehr starke Schmerzen
– anhaltende Bewegungseinschränkung oder Deformitäten

Wärmen oder kühlen? – richtige Anwendung bei Gelenkschmerzen
Grundregel für Patient:innen:
– Akute, heiße, geschwollene Gelenke: eher kühlen (z. B. Coolpack mit Tuch, 10–15 Minuten).
– Chronische, „rostige“, nicht überwärmte Gelenke: oft eher Wärme (Wärmflasche, Wärmepflaster, warmes Bad).
Wichtig: Haut schützen, Temperatur prüfen (v. a. bei Durchblutungsstörungen, Diabetes).

Bandagen, Tapes & Orthesen – was ist sinnvoll, was nicht?
Kurzinfo:
– Bandagen: leichte Stabilisierung, Wärme, propriozeptiver Reiz – gut bei leichter Instabilität und Alltagsbelastung.
– Orthesen: stärkere Ruhigstellung/ Führung – eher zeitlich begrenzt, z. B. nach Verletzungen.
– Kinesio-Tapes: können subjektiv entlasten, ersetzen aber keine Diagnostik oder Therapie.
Hinweis: Zu viel Ruhigstellung baut Muskulatur ab – Bandagen/Orthesen gezielt und begrenzt einsetzen.

Medikamente & Salben aus der Apotheke bei Gelenkschmerzen
Mögliche Themenpunkte:
– Lokal: NSAR-Gele, Capsaicin, kühlende oder wärmende Zubereitungen.
– Systemisch: Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente, Einnahmedauer, Kontraindikationen.
– Interaktionen mit Dauermedikation (z. B. Blutverdünner).
– Beratung: maximale Anwendungsdauer, Warnzeichen für Arztbesuch.

Nahrungsergänzung für Gelenke – was ist sinnvoll, was eher nicht?
Mögliche Inhalte:
– Häufig nachgefragt: Glucosamin, Chondroitin, Kollagen, MSM, Hagebutte, Omega-3, Vitamin D, Kurkuma.
– Hinweis auf Studiensituation: teils positive, teils uneinheitliche Daten; Wirkung oft erst nach Wochen beurteilbar.
– Wichtig: Basis bleibt Bewegung, Gewichtsreduktion bei Übergewicht, gesunde Ernährung.

Typisch sind Anlaufschmerzen an der Ferse, besonders morgens oder nach Ruhe. Häufig nach Laufbelastung oder ungeeignetem Schuhwerk.

Beispiele für Übungen:

  1. Waden-Dehnung an der Wand: Hände an der Wand, ein Bein vorne, eins hinten gestreckt, Ferse am Boden. Spannung in der Wade. 3×30 Sekunden je Seite.
  2. Stufen-Übung (exzentrisch): Auf einer Treppenstufe mit dem Vorfuß stehen, Fersen langsam absenken, bis Zug in der Achillessehne spürbar ist, dann wieder anheben. 2×10–15 Wiederholungen.
  3. Fußkreisen: Im Sitzen einen Fuß vom Boden lösen und mehrere Male in beide Richtungen kreisen. 2×10 Kreise je Seite.
  4. Belastungssteuerung: Laufumfang langsam steigern, harte Untergründe und alte Schuhe meiden.

Vorschlag für eine einfache Struktur für Patient:innen:

  1. Aufwärmen: 5–10 Minuten lockere Bewegung (Gehen, Rad, Crosstrainer).
  2. Zielgerichtete Kräftigung: 2–3× pro Woche wichtige Muskelgruppen rund um das betroffene Gelenk trainieren (z. B. Oberschenkel, Gesäß, Rumpf).
  3. Dehnen: Nach dem Training oder an eigenen Tagen, jede Dehnung 20–30 Sekunden halten, nicht wippen.
  4. Faszienrolle: 2–3× pro Woche langsames Ausrollen der Muskulatur, anfangs geringe Intensität.
    Hinweis: Schmerzen während der Übung maximal leicht, kein schar

Verschleiß im Hüftgelenk führt oft zu Anlaufschmerzen, Steifigkeit am Morgen und Problemen beim längeren Gehen oder Stehen.
Bei starken oder neu auftretenden Schmerzen immer ärztlich abklären.

Beispiele für Übungen:

  1. Hüftpendel: Sei Feine Gelenke reagieren empfindlich auf Dauerbelastung (PC, Handy, Handwerk). Typisch sind Morgensteifigkeit und Druckschmerz.
  2. Beispiele für Übungen:
  3. Faust machen und spreizen: Langsam zur Faust schließen und dann Finger weit spreizen. 3×10 Wiederholungen.
  4. Fingerwippe: Hand flach auf den Tisch legen, jeden Finger einzeln leicht anheben und wieder ablegen. 2×10 Durchgänge je Finger.
  5. Knetübung: Weichen Ball oder Knetmasse in der Hand zusammendrücken, kurz halten, lösen. 2×10–15 Wiederholungen je Hand.
  6. Dehnung Handgelenk: Arm nach vorne strecken, Handfläche zeigt nach unten. Mit der anderen Hand sanft die Finger nach unten ziehen, dann nach oben. Je Position 3×20 Sekunden.tlich an Stuhllehne festhalten, ein Bein locker vor- und zurückpendeln, dann zur Seite. 2×15–20 Pendel pro Richtung je Bein.
  7. Hüftbeuger-Dehnung: Im Ausfallschritt, hinteres Knie auf ein Kissen absetzen, Becken leicht nach vorne schieben, bis es in der Leiste zieht. 3×20–30 Sekunden je Seite.
  8. Brücke: Rückenlage, Beine angestellt, Becken langsam anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Kurz halten, langsam absetzen. 2×10–15 Wiederholungen.
  9. Seitliches Beinheben: Seitlage, oberes Bein gestreckt langsam anheben und senken, Fuß bleibt parallel. 2×10–15 Wiederholungen je Seite.

Wichtiger Hinweis:
Die folgenden Übungen sind allgemeine Empfehlungen für Erwachsene. Sie ersetzen keine ärztliche Diagnose und keine Physiotherapie.
Bei starken Schmerzen, Taubheitsgefühlen, akuten Verletzungen, frischem OP-Gebiet, Fieber, Unfall oder plötzlich einsetzenden Schmerzen bitte unbedingt zuerst Arzt oder Physiotherapie konsultieren.
Allgemeine Grundregeln für alle Dehnübungen
Aufwärmen:
3–5 Minuten locker gehen, auf der Stelle marschieren oder ein paar Mal Treppe rauf und runter.
Schmerzgrenze:
In die Dehnung hineingehen, bis du einen deutlichen Zug, aber keinen stechenden Schmerz spürst.
Atmung:
Ruhig weiteratmen, nicht die Luft anhalten.
Halten statt wippen:
Dehnung sanft halten, kein Wippen oder Reißen.
Häufigkeit:
Im Regelfall 1–2× täglich, jede Dehnung 2–3 Durchgänge, je 20–30 Sekunden halten.
Seitenwechsel:
Immer beide Seiten dehnen, auch wenn nur eine Seite schmerzt.
Wenn sich während der Übung etwas „komisch“ anfühlt, Schwindel, Taubheit oder starke Schmerzen auftreten: sofort stoppen und abklären lassen.

Fersensporn und Plantarfasziitis werden im Alltag oft gleichgesetzt. Häufig ist nicht der knöcherne Sporn selbst das Problem, sondern die Reizung der Sehnenplatte unter der Fußsohle.

Was ist Fersensporn / Plantarfasziitis?

  • Am Fersenbein setzt eine breite Sehnenplatte (Plantarfaszie) zur Fußsohle hin an.
  • Durch Überlastung (langes Stehen, ungeeignetes Schuhwerk, Übergewicht, harte Böden, viel Laufen) kann dieser Bereich gereizt werden.
  • Typische Beschwerden:
    • stechender Schmerz unter der Ferse, besonders morgens beim ersten Auftreten
    • Schmerzen beim langen Stehen oder Gehen
    • meist Besserung nach „Einlaufen“, dann später wieder mehr Schmerzen

Wann zum Arzt?

  • Wenn das Gehen deutlich schmerzhaft ist
  • Wenn die Beschwerden länger als 2–3 Wochen anhalten
  • Bei sichtbarer Schwellung/Rötung, Unfall, oder wenn andere Gelenke mitbetroffen sind

Allgemeine Maßnahmen

  • Bequeme Schuhe mit guter Dämpfung
  • Weiche Einlagen / Fersenkissen (nach Beratung)
  • Übergewicht langsam reduzieren (wenn vorhanden)
  • Zu Beginn eher belastungsarme Phasen einplanen (nicht Marathon plus Übungen gleichzeitig)

Dehn- und Kräftigungsübungen bei Fersensporn

Auch hier: Zug ja, stechende Schmerzen nein.
Meist sinnvoll: 1–2× täglich, jede Dehnung 20–30 Sekunden, 2–3 Wiederholungen.

Übung 1: Waden-Dehnung an der Wand (für Ferse und Achillessehne)

Hatten wir schon bei den Knien – hier ist sie nochmal speziell für Fersenschmerz.

  1. Vor eine Wand stellen, beide Hände an die Wand.
  2. Ein Bein nach hinten stellen, Ferse fest am Boden, Knie gestreckt.
  3. Vorderes Bein leicht beugen, Oberkörper Richtung Wand lehnen.
  4. Du solltest den Zug in der Wade des hinteren Beins spüren.
  5. 20–30 Sekunden halten, Seite wechseln.
  6. 2–3 Durchgänge pro Seite.

Übung 2: Dehnung der Fußsohle (Plantarfaszie) im Sitzen

  1. Auf einen Stuhl setzen, den betroffenen Fuß über das andere Knie legen (wenn möglich).
  2. Mit der Hand die Zehen des betroffenen Fußes sanft in Richtung Schienbein ziehen.
  3. Den Zug solltest du unter der Fußsohle spüren, besonders im Bereich des Fußlängsgewölbes.
  4. 20–30 Sekunden halten.
  5. 2–3 Wiederholungen pro Fuß.

Alternativ bei eingeschränkter Beweglichkeit:

  • Mit einem Handtuch oder Gurt unter den Vorfuß greifen und die Enden zu dir ziehen.

Übung 3: Fußsohlenmassage mit Ball oder Flasche

Ziel: Spannungsreduktion der Sehnenplatte unter der Fußsohle.

  1. Im Sitzen einen kleinen Igelball, Tennisball oder eine gekühlte Wasserflasche (Plastik) unter den Fuß legen.
  2. Mit leichtem Druck den Fuß langsam vor und zurück rollen – von den Zehen bis zur Ferse.
  3. 1–3 Minuten pro Fuß.
  4. Druck so wählen, dass es zwar intensiv, aber nicht unerträglich ist.

Übung 4: „Handtuch greifen“ mit den Zehen

Ziel: Kräftigung der kleinen Fußmuskeln, Unterstützung des Fußgewölbes.

  1. Im Sitzen ein Handtuch flach auf den Boden legen.
  2. Mit den Zehen des betroffenen Fußes das Handtuch Stück für Stück zu dir heranziehen.
  3. Wenn das Tuch ganz „zusammengeknautscht“ ist, wieder glattziehen und erneut beginnen.
  4. 2–3 Durchgänge pro Fuß, kurze Pausen dazwischen.

Übung 5: Waden-Dehnung an der Treppenstufe (Fortgeschrittene)

Nur, wenn die Grundübungen gut vertragen werden.

  1. Auf eine Treppenstufe stellen, Vorfuß auf der Stufe, Ferse frei in der Luft.
  2. Am Geländer festhalten.
  3. Ferse langsam nach unten sinken lassen, bis ein Zug in der Wade und Achillessehne spürbar ist.
  4. 20–30 Sekunden halten, dann wieder hoch.
  5. 2–3 Wiederholungen pro Seite.

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Beispiele für Inhalte:
– Lasten körpernah tragen, Hilfsmittel nutzen (Rollwagen, Rucksack statt Tasche).
– Längeres Stehen und Sitzen abwechseln, kurze Bewegungspausen einbauen.
– Gelenkfreundliche Schuhe mit guter Dämpfung, ggf. Einlagen.
– Arbeitsplatz ergonomisch einstellen (Höhe von Stuhl/Tisch, Bildschirm, Maus/Tastatur).
– „Stop-Signale“ achten: Schmerzen, die nach Belastung länger anhalten, sind ein Warnsignal.

Der sogenannte „Golfarm“ ist eine Reizung der Sehnenansätze an der Innenseite des Ellenbogens. Betroffen sind vor allem die Beugemuskeln des Unterarms.

Typische Ursachen:

  • wiederholtes Tragen und Heben mit gebeugtem Handgelenk
  • Golf, Wurf- und Schlagsportarten
  • einseitige, sich wiederholende Hand- und Unterarmsarbeit (Werkzeug, Handwerk, PC-Arbeit)

Typische Beschwerden:

  • Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens
  • Schmerzen beim kräftigen Zugreifen, Tragen, Faustschluss
  • Schmerz beim Beugen des Handgelenks
  • manchmal Ausstrahlung in den Unterarm und in die Hand

Wann zum Arzt / zur Physiotherapie?

  • starke oder plötzlich auftretende Schmerzen
  • deutliche Schwellung, Rötung, Überwärmung
  • Taubheitsgefühle, Schwäche, Unsicherheit in der Hand
  • wenn die Beschwerden trotz Schonung und Übungen über mehrere Wochen nicht besser werden

Allgemeine Hinweise bei Golfarm

  • belastende Tätigkeiten (Tragen, Heben, bestimmte Sportbewegungen) vorübergehend reduzieren
  • Arbeitsabläufe und Haltung prüfen (Ergonomie am Arbeitsplatz, Werkzeug, Maus usw.)
  • akute Reizzustände ggf. kurzzeitig kühlen (Kühlpack mit Tuch, nicht direkt auf die Haut)
  • Übungen nur bis zum deutlichen Zug, nicht in stechende Schmerzen hinein
  • Medikamente, Bandagen, Orthesen nur nach ärztlicher Empfehlung verwenden

Übungen bei Golfarm

Grundregel: 1–2× täglich üben, jede Dehnung 20–30 Sekunden halten, 2–3 Wiederholungen.
Übungen sollten einen spürbaren Zug machen, aber keinen scharfen, stechenden Schmerz.

Übung 1: Dehnung der Unterarmbeuger

Ziel: Entlastung der Beugemuskeln auf der Unterseite des Unterarms und an der Ellenbogeninnenseite.

  1. Aufrecht sitzen oder stehen.
  2. Den betroffenen Arm nach vorne ausstrecken, Ellenbogen gestreckt, Handfläche zeigt nach oben.
  3. Mit der anderen Hand die Finger und die Handfläche sanft nach unten Richtung Boden ziehen, so dass die Handfläche nach vorne/unten zeigt.
  4. Es sollte ein Zug an der Unterseite des Unterarms und im Bereich der Ellenbogeninnenseite spürbar sein.
  5. 20–30 Sekunden halten, ruhig weiteratmen.
  6. Langsam lösen.
  7. 2–3 Wiederholungen.

Übung 2: Dehnung mit nach außen gedrehtem Arm (Golfarm-Variante)

Ziel: Etwas gezieltere Dehnung im Bereich der Ellenbogeninnenseite.

  1. Wieder den betroffenen Arm nach vorne strecken, Handfläche nach oben.
  2. Arm leicht nach außen drehen, so dass der Daumen etwas mehr nach außen zeigt.
  3. Mit der anderen Hand die Finger erneut nach unten Richtung Boden führen, so dass die Finger nach unten zeigen.
  4. Zug im Bereich der Ellenbogeninnenseite und Unterarmbeuger spüren – ohne stechenden Schmerz.
  5. 20–30 Sekunden halten.
  6. 2–3 Wiederholungen.

Übung 3: Exzentrisches Training der Beugemuskeln (Hantel / Wasserflasche)

Ziel: Kräftigung der Sehnenansätze in einem kontrollierten, langsam nachgebenden Bewegungsablauf.

  1. Auf einem Stuhl sitzen, Unterarm auf den Oberschenkel legen, Hand über der Kante, Handfläche zeigt nach oben.
  2. Eine kleine Hantel oder eine 0,5–1 Liter Wasserflasche in die betroffene Hand nehmen.
  3. Mit der anderen (gesunden) Hand die betroffene Hand nach oben helfen, also das Handgelenk beugen.
  4. Jetzt das Gewicht nur mit der betroffenen Hand langsam und kontrolliert wieder nach unten absenken.
  5. 8–12 Wiederholungen, 1–2 Sätze, Pause dazwischen.
  6. Leichter Trainingsschmerz ist möglich, starke Schmerzen → Übung abbrechen.

Verschleiß im Hüftgelenk führt oft zu Anlaufschmerzen, Steifigkeit am Morgen und Problemen beim längeren Gehen oder Stehen.
Bei starken oder neu auftretenden Schmerzen immer ärztlich abklären.

Beispiele für Übungen:

  1. Hüftpendel: Seitlich an Stuhllehne festhalten, ein Bein locker vor- und zurückpendeln, dann zur Seite. 2×15–20 Pendel pro Richtung je Bein.
  2. Hüftbeuger-Dehnung: Im Ausfallschritt, hinteres Knie auf ein Kissen absetzen, Becken leicht nach vorne schieben, bis es in der Leiste zieht. 3×20–30 Sekunden je Seite.
  3. Brücke: Rückenlage, Beine angestellt, Becken langsam anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Kurz halten, langsam absetzen. 2×10–15 Wiederholungen.
  4. Seitliches Beinheben: Seitlage, oberes Bein gestreckt langsam anheben und senken, Fuß bleibt parallel. 2×10–15 Wiederholungen je Seite.

1.1. Knie-zur-Brust-Dehnung
Ziel: Entlastung der Lendenwirbelsäule, Lockerung der Gesäßmuskulatur.
Ausführung:
Auf den Rücken legen, Beine ausgestreckt, Arme neben dem Körper.
Ein Bein anwinkeln und mit beiden Händen unterhalb des Knies oder am Schienbein fassen.
Das Knie langsam in Richtung Brust ziehen, bis du einen angenehmen Zug im unteren Rücken und Gesäß spürst.
Rücken und Schultern bleiben am Boden, Nacken entspannt.
20–30 Sekunden halten, ruhig weiteratmen.
Langsam lösen, Bein ablegen, dann die andere Seite.
2–3 Wiederholungen pro Seite.


1.2. Beckenkippung im Liegen
Ziel: Sanfte Mobilisation und Entspannung des unteren Rückens.
Rückenlage, beide Knie angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme locker neben dem Körper.
Beim Ausatmen das Becken leicht nach hinten kippen, so als ob du den unteren Rücken sanft in die Unterlage drücken möchtest.
Spannung 5–8 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen.
Beim Einatmen wieder locker lassen.
10–15 Wiederholungen.
Hinweis: Bewegung bleibt klein und kontrolliert, kein „Hohlkreuz“ extrem bilden.

1.3. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
Häufig sind verkürzte Oberschenkelrückseiten ein Mit-Auslöser bei Kreuzschmerzen.
Rückenlage, ein Bein bleibt angewinkelt mit Fuß am Boden.
Das andere Bein anheben und so gut es geht strecken.
Hände hinter dem Oberschenkel oder der Kniekehle verschränken (nicht in der Kniekehle ziehen).
Das Bein sanft Richtung Kopf ziehen, bis ein Zug in der Oberschenkelrückseite spürbar ist.
20–30 Sekunden halten, dann langsam lösen.
Seite wechseln.
2–3 Durchgänge pro Seite.

Ausführung:

  1. Auf den Rücken legen, Beine ausgestreckt, Arme neben dem Körper.
  2. Ein Bein anwinkeln und mit beiden Händen unterhalb des Knies oder am Schienbein fassen.
  3. Das Knie langsam in Richtung Brust ziehen, bis du einen angenehmen Zug im unteren Rücken und Gesäß spürst.
  4. Rücken und Schultern bleiben am Boden, Nacken entspannt.
  5. 20–30 Sekunden halten, ruhig weiteratmen.
  6. Langsam lösen, Bein ablegen, dann die andere Seite.
  7. 2–3 Wiederholungen pro Seite.

Wichtig: Bei bekannter Arthrose oder Meniskusproblemen nur im schmerzfreien Bereich bewegen. Bei starken Schwellungen oder Rötungen erst ärztlich abklären.
2.1. Waden-Dehnung an der Wand
Ziel: Dehnung der Wadenmuskulatur, Entlastung Knie und Achillessehne.
Vor eine Wand stellen, beide Hände an die Wand.
Ein Bein nach hinten stellen, Ferse fest am Boden, Knie gestreckt.
Vorderes Bein leicht beugen, Oberkörper nach vorne lehnen, bis ein Zug in der Wade des hinteren Beins entsteht.
Rücken gerade halten, nicht ins Hohlkreuz fallen.
20–30 Sekunden halten, dann langsam lösen.
Seite wechseln.
2–3 Wiederholungen pro Seite.



2.2. Vorderer Oberschenkel (Quadrizeps) im Stand
Aufrecht stehen, bei Bedarf an Stuhllehne oder Wand festhalten.
Ein Bein nach hinten anwinkeln, Fuß Richtung Gesäß ziehen.
Mit der Hand den Fuß oder Knöchel greifen und sanft Richtung Gesäß ziehen, bis ein Zug im vorderen Oberschenkel spürbar ist.
Knie bleiben nebeneinander, Hüfte leicht nach vorne schieben, nicht ins Hohlkreuz fallen.
20–30 Sekunden halten.
Seite wechseln, 2–3 Durchgänge pro Seite.
Alternative: Bei Gleichgewichtsproblemen im Liegen auf der Seite durchführen.


2.3. Knie-Mobilisation im Sitzen
Ziel: Schonende Beweglichkeit bei steifen Knien (z. B. Arthrose).
Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, beide Füße auf dem Boden.
Ein Bein langsam nach vorne strecken, bis die Ferse leicht den Boden verlässt.
Kurz halten (2–3 Sekunden), dann das Bein wieder kontrolliert abstellen.
10–15 Wiederholungen pro Seite.
Bewegung bleibt schmerzfrei; bei zunehmenden Schmerzen abbrechen.
Bild-Idee:
Sitzende Person, ein Bein nach vorne gestreckt, das andere normal aufgestellt.

Schmerzen vorn unterhalb der Kniescheibe (Patellaspitze) oder außen am Knie (Iliotibialband) sind klassische Überlastungssymptome bei Läufer:innen.

Beispiele für Übungen:

  1. Wandsitz: Rücken an der Wand, Knie ca. 90°, Position 20–40 Sekunden halten. 2–3 Durchgänge.
  2. Beinstreckung im Sitzen: Aufrecht sitzen, ein Bein langsam strecken, kurz halten, absenken. 2×10–15 Wiederholungen je Bein.
  3. IT-Band-Dehnung: Im Stand rechtes Bein hinter das linke kreuzen, Oberkörper zur linken Seite neigen, Dehnung an der rechten Außenseite spürbar. 3×20 Sekunden je Seite.
  4. Hüftstabilität: Seitliches Beinheben oder „Muschelübung“ in Seitlage (Knie gebeugt, Knie wie Muschel öffnen/schließen). 2×10–15 Wiederholungen.

Sehnenscheidenentzündung (Tendovaginitis) tritt häufig an Hand und Unterarm auf – z. B. durch viel Tippen, Mausarbeit, Kassensystem, Handy, aber auch durch einseitige körperliche Arbeit.

Was passiert bei einer Sehnenscheidenentzündung?

  • Die Sehne gleitet in einer „Schutzhülle“ (Sehnenscheide).
  • Bei dauerhafter Überlastung oder einseitiger Belastung entzündet sich diese Hülle.
  • Typisch sind:
    • Schmerzen bei Bewegung
    • Druckschmerz entlang der Sehne
    • evtl. Knirschen/Reiben beim Bewegen
    • manchmal Schwellung oder Überwärmung

Wann zum Arzt / zur Physio?

  • Plötzlich starke Schmerzen
  • Rötung, deutliche Schwellung, Überwärmung
  • Fieber oder allgemeines Krankheitsgefühl
  • Schmerzen, die trotz Schonung und einfachen Maßnahmen nach 1–2 Wochen nicht besser werden

Dann sollte ärztlich abgeklärt werden, ob mehr dahinter steckt.

Allgemeine Tipps bei Sehnenscheidenentzündung

  • Belastung reduzieren (Tastatur, Maus, Handy, Werkzeug)
  • Ergonomie verbessern (Maus, Tastatur, Handgelenkauflage)
  • Bei akuter Phase: Kühlung (z. B. Kühlpack mit Tuch, nicht direkt auf die Haut)
  • Medikamente / Verbände nur nach ärztlicher Empfehlung

Dehnübungen bei Sehnenscheidenentzündung (Hand/Unterarm)

Grundregeln:
Alle Übungen nur im Zugschmerz, nicht in scharfen, stechenden Schmerzen.
Jeweils 2–3× täglich, jede Dehnung 20–30 Sekunden halten, 2–3 Wiederholungen pro Seite.

Übung 1: Dehnung der Unterarmstrecker (Handrücken-Dehnung)

Ziel: Entlastung der häufig überlasteten Streckmuskeln an der Oberseite des Unterarms (z. B. Mausarm).

  1. Aufrecht sitzen oder stehen.
  2. Einen Arm nach vorne ausstrecken, Ellenbogen gestreckt, Handfläche nach unten.
  3. Mit der anderen Hand die Finger der ausgestreckten Hand sanft nach unten Richtung Boden ziehen, so dass der Handrücken Richtung Körper zeigt.
  4. Du solltest einen deutlichen Zug auf der Oberseite des Unterarms spüren.
  5. 20–30 Sekunden halten, ruhig weiteratmen.
  6. Langsam lösen, Seite wechseln.
  7. 2–3 Wiederholungen pro Seite.

Übung 2: Dehnung der Unterarmbeuger (Handflächen-Dehnung)

Ziel: Entlastung der Beugemuskeln an der Unterseite des Unterarms (z. B. viel Greifen, Tippen).

  1. Wieder Arm nach vorne ausstrecken, Handfläche diesmal nach oben.
  2. Mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten Richtung Boden ziehen, so dass die Handfläche nach vorne/unten zeigt.
  3. Der Zug sollte an der Unterseite des Unterarms spürbar sein.
  4. 20–30 Sekunden halten.
  5. Langsam lösen, Seite wechseln.
  6. 2–3 Wiederholungen pro Seite.

Übung 3: Gleitübungen für die Sehnen (Fingerbewegungen)

Ziel: Sanfte Bewegung ohne große Belastung – unterstützt die Heilung.

  1. Hand locker nach unten hängen lassen (Sitzen oder Stehen).
  2. Mehrmals hintereinander:
    • Hand öffnen, Finger weit spreizen
    • dann sanft zur lockeren Faust schließen (nicht mit Kraft ballen)
  3. Langsam und kontrolliert, kein „Reißen“.
  4. 10–15 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge am Tag.

Übung 4: „Gebets-Dehnung“ (Handinnenflächen aneinander)

Ziel: Kombination aus Dehnung von Beugern und Streckern, auch gut bei PC-Arbeitern.

  1. Im Sitzen: Hände vor der Brust wie beim Beten aneinanderlegen, Finger nach oben.
  2. Handflächen bleiben aneinander, Ellenbogen seitlich nach außen.
  3. Jetzt langsam die Hände nach unten Richtung Bauchnabel schieben, bis du einen Zug an den Handgelenken und Unterarmen spürst.
  4. Schultern entspannt, Rücken aufrecht.
  5. 20–30 Sekunden halten.
  6. 2–3 Wiederholungen.

3.1. Schulterblatt-Dehnung (Arm über die Brust)

Ziel: Dehnung der hinteren Schulterpartie.

  1. Aufrecht stehen oder sitzen.
  2. Einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne strecken.
  3. Diesen Arm quer vor der Brust rüberziehen.
  4. Mit der anderen Hand den Ellenbogen oder Oberarm greifen und sanft zur Brust ziehen.
  5. Schultern dabei nicht hochziehen, Nacken locker lassen.
  6. 20–30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
  7. 2–3 Durchgänge pro Seite.

3.2. Brustmuskel-Dehnung an der Tür

Ziel: Öffnet die Brust, entlastet die vordere Schulter, hilfreich bei viel PC-Arbeit.

  1. In eine Türöffnung stellen.
  2. Einen Arm im rechten Winkel (Ellenbogen auf Schulterhöhe) an den Türrahmen legen.
  3. Oberkörper langsam nach vorne in den Türrahmen lehnen, bis du ein Ziehen in Brust und vorderer Schulter spürst.
  4. Schulter bleibt unten, nicht Richtung Ohr ziehen.
  5. 20–30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
  6. 2–3 Wiederholungen pro Seite.

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3.3. Nackendehnung seitlich

  1. Aufrecht sitzen oder stehen.
  2. Schultern bewusst nach unten sinken lassen.
  3. Kopf langsam zur rechten Seite neigen (Ohr Richtung Schulter), bis ein Zug auf der linken Halsseite spürbar ist.
  4. Optional: Rechte Hand sanft auf die linke Kopfseite legen und den Zug minimal verstärken (kein Ziehen!).
  5. 20–30 Sekunden halten, wieder zur Mitte kommen.
  6. Seite wechseln.
  7. 2–3 Durchgänge pro Seite.


Schleimbeutel sitzen wie kleine „Gleitschichten“ zwischen Knochen, Muskeln und Sehnen. Bei Überlastung, ständigem Druck (z. B. viel Knien, Liegen auf der Seite) oder nach Verletzungen können sie sich entzünden.
Typisch sind:
– lokaler Druckschmerz
– Schwellung
– manchmal Rötung und Überwärmung
Wichtig: Bei starker Rötung, Überwärmung, Fieber oder plötzlich heftigen Schmerzen: ärztliche Abklärung.
Ziele der Übungen:
– Druck vom betroffenen Bereich nehmen
– umliegende Muskulatur lockern und stärken
– Beweglichkeit erhalten, ohne den Schleimbeutel weiter zu reizen

1. Schulter-Bursitis – sanfte Übungen
Schulterpendeln (in der Akutphase)
– Leicht nach vorne beugen, z. B. mit einer Hand auf dem Tisch abstützen.
– Den betroffenen Arm locker nach unten hängen lassen.
– Arm ganz entspannt aus dem Schultergelenk heraus vor/zurück, seitlich und kreisförmig pendeln lassen.
– 3×30–60 Sekunden, 1–2× täglich. Schmerz nur leicht, kein Reißen oder Stechen.
Wandkrabbeln
– Mit dem Gesicht zur Wand stehen.
– Fingerspitzen der betroffenen Seite an die Wand legen.
– Mit den Fingern langsam nach oben „krabbeln“, nur so weit, wie es angenehm möglich ist.
– Kurz halten, dann langsam wieder herunterkrabbeln.
– 2×10 Wiederholungen.
Brustmuskel-Dehnung
– Seitlich in einem Türrahmen stehen.
– Unterarm und Hand der betroffenen Seite an den Rahmen legen, Ellbogen etwa Schulterhöhe.
– Den Oberkörper leicht nach vorne drehen, bis ein Zug im Brustmuskel/Schulterbereich spürbar ist.
– 3×20–30 Sekunden halten, nicht wippen.

2. Hüft-Bursitis (z. B. Trochanter-Bursitis) – Übungen
Seitliche Hüftdehnung
– Im Stand: Nicht-betroffene Beinseite zur Wand, Hand an die Wand.
– Betroffenes Bein kreuzt hinter das andere.
– Becken langsam zur Wand schieben, bis ein Zug an der Außenseite der Hüfte spürbar ist.
– 3×20–30 Sekunden halten je Seite.
Gesäß-Dehnung (Piriformis)
– Rückenlage, beide Beine angewinkelt.
– Fuß der betroffenen Seite auf das Knie der anderen Seite legen (wie eine „4“).
– Dann das untere Bein Richtung Brust ziehen, bis die Dehnung im Gesäß spürbar ist.
– 3×20–30 Sekunden halten.
Hüftstabilität / Seitstütz light
– Seitlage, unteres Bein angewinkelt, oberes Bein gestreckt.
– Becken leicht anheben, sodass der Rumpf nicht ganz aufliegt, und das obere Bein langsam anheben und senken.
– 2×10–15 Wiederholungen je Seite. Kein stechender Schmerz in der Hüfte.

3. Knie-Bursitis (z. B. präpatellare Bursitis) – Übungen
Belastung anpassen:
– Häufiges Knien vermeiden, ggf. Knieschoner oder weiche Unterlage verwenden.
– In der akuten Phase eher Entlastung und Kühlen (Coolpack mit Tuch, 10–15 Minuten).
Fersenrutschen
– Rückenlage, ein Bein angewinkelt, Fuß auf dem Boden.
– Ferse langsam Richtung Gesäß ziehen und wieder nach vorne schieben.
– Bewegung bleibt weich, nur schmerzfreier Bereich.
– 2×10–15 Wiederholungen.
Quadrizeps-Dehnung im Stand
– Im Stand an Stuhllehne festhalten.
– Betroffenes Bein nach hinten anwinkeln, Fuß zum Gesäß ziehen, Knie bleiben nebeneinander.
– Leichte Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels.
– 3×20–30 Sekunden halten.
Mini-Kniebeugen an der Wand
– Mit dem Rücken an die Wand lehnen, Füße etwas nach vorne.
– Knie langsam leicht beugen (nur 20–30°), wieder strecken.
– Kein tiefes Hocken, kein Schmerz im Schleimbeutelbereich.
– 2×10–15 Wiederholungen.

Allgemeine Tipps bei Bursitis
– In der Akutphase: Reizung runterfahren, Druck vermeiden, ggf. kühlen.
– Später: langsam Übungen für Beweglichkeit und Kraft einbauen.
– Monotone Bewegungen und Dauerbelastungen vermeiden, regelmäßige Pausen einplanen.
– Bei anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden trotz Schonung: ärztliche Kontrolle.

Der sogenannte „Tennisarm“ ist eine schmerzhafte Reizung der Sehnenansätze an der Außenseite des Ellenbogens.
Er entsteht nicht nur beim Tennis, sondern sehr häufig durch:

  • Arbeit mit Maus und Tastatur
  • handwerkliche Tätigkeiten (Schrauben, Hämmern, Werkzeugarbeit)
  • wiederholte Greifbewegungen, z. B. Flaschen, Kisten, Werkzeug
  • Sportarten mit Schläger oder Schlägen

Typisch sind:

  • Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens
  • Schmerz bei Zugreifen, Anheben, Drehen (z. B. Flasche öffnen)
  • manchmal Ausstrahlung in Unterarm und Hand

Übungen bei Tennisarm (Außenseite Ellenbogen)

Grundregel: 1–2× täglich, jede Dehnung ca. 20–30 Sekunden, 2–3 Wiederholungen pro Seite.

1. Dehnung der Unterarmstrecker

Aufrecht sitzen oder stehen.

Betroffenen Arm nach vorne ausstrecken, Ellenbogen gestreckt, Handfläche nach unten.

Mit der anderen Hand die Hand nach unten beugen, so dass der Handrücken Richtung Boden zeigt.

Die Finger dabei leicht Richtung Körper ziehen, bis ein deutlicher Zug an der Oberseite des Unterarms spürbar ist.

20–30 Sekunden halten, ruhig atmen.

Danach langsam lösen.

2. Dehnung mit eingedrehtem Arm (intensiver)

Betroffenen Arm nach vorne strecken, Handfläche nach unten.

Arm leicht nach innen drehen, so als ob der Daumen nach unten zeigen würde.

Jetzt wie in Übung 1 die Hand nach unten beugen und mit der anderen Hand sanft nachziehen.

Zug an der Außenseite des Unterarms/Ellenbogens sollte deutlich sein, aber nicht stechend.

20–30 Sekunden halten, 2–3 Wiederholungen.

3. Exzentrisches Training mit kleiner Hantel (oder Wasserflasche)

Auf einem Stuhl sitzen, Unterarm auf den Oberschenkel legen, Hand hängt über die Kante, Handfläche nach unten.

Eine kleine Hantel (oder 0,5–1 l Wasserflasche) in die Hand nehmen.

Mit der gesunden Hand die betroffene Hand nach oben helfen (Handgelenk strecken).

Jetzt langsam und kontrolliert nur mit der betroffenen Hand das Gewicht wieder nach unten absenken.

8–12 Wiederholungen, 1–2 Sätze.

Kein Training „in den Schmerz hinein“ – leichte Beschwerden sind ok, starke Schmerzen nicht.

Allgemeine Hinweise

Belastung reduzieren, die den Schmerz auslöst (Maus, Werkzeug, Sporttechnik).

Akute Reizzustände oft zuerst etwas beruhigen (Pause, ggf. Kühlung mit Tuch dazwischen).

Übungen sollten einen deutlichen Zug, aber keinen stechenden Schmerz machen.

Bei sehr starken Schmerzen, Unfall, Schwellung, Rötung oder Lähmungs- / Taubheitsgefühlen: zwingend ärztlich / physiotherapeutisch abklären.

Plötzlicher, starker Schmerz ohne erkennbaren Anlass
– Rötung, starke Schwellung, Überwärmung des Gelenks
– Fieber oder deutliches Krankheitsgefühl zusätzlich zu Gelenkschmerzen
– Sturz/Unfall mit anhaltenden Schmerzen oder Fehlstellung
– Taubheitsgefühle, Lähmungserscheinungen, Kontrollverlust über Blase/Darm
– Schmerzen, die trotz Schonung und Selbstmedikation über mehrere Wochen anhalten

Akute Phase (z. B. frisch aufgetretene Verspannung):
Lieber kurz und häufig – z. B. 3–5× am Tag wenige Minuten, jeweils 1–2 Übungen, die gut tun.
Chronische Beschwerden / degenerative Erkrankungen:
Ziel ist langfristige Beweglichkeit. Häufig sinnvoll:
1–2× täglich ein kleines Programm (z. B. 10–15 Minuten)
anfangs eher sanft, mit der Zeit Intensität langsam steigern
Nach einigen Wochen:
Viele merken, dass sich Beweglichkeit und Schmerzempfinden verbessern. Wenn nicht, oder wenn es schlechter wird: ärztliche/physiotherapeutische Kontrolle.